Aktywność fizyczna na pogodę i niepogodę
Podczas złych warunków atmosferycznych nie musisz rezygnować z aktywności fizycznej. Możesz wtedy zastąpić spacer zestawem ćwiczeń wykonywanych w domu. Na ćwiczenia powinieneś przeznaczyć ok. 30 min. Ten czas może być podzielony na 10 minutowe sesje wykonywane 3 razy w ciągu dnia.
Jeśli masz w domu rower stacjonarny (jeśli nie – to świetny pomysł na prezent) – możesz ćwiczyć na rowerze.
Trening na rowerze stacjonarnym możesz wykonywać w formie treningu ciągłego lub tzw. treningu interwałowego.
Zasady treningu na rowerze stacjonarnym w formie ciągłej
- Zmierz tętno i ciśnienie. Zobacz również dlaczego należy dokonać pomiaru klikając tutaj.
- Jazdę na rowerze rozpocznij od 3-5 min jazdy z niewielkim obciążeniem – ta część treningu stanowi rozgrzewkę. Jej zadaniem jest stopniowe przygotowanie układu krążenia i układu ruchu do większego wysiłku.
- Zmierz tętno ponownie. Po rozgrzewce nie powinieneś czuć zmęczenia, a tętno (w porównaniu z tętnem mierzonym przed rozpoczęciem treningu) powinno delikatnie zwiększyć się (o kilka/ kilkanaście uderzeń na minutę).
- Możesz zwiększyć obciążenie i kontynuować jazdę na rowerze docelowo przez co najmniej 15-20 min (podczas pierwszych treningów ten czas może być krótszy). W trakcie tego etapu jeszcze raz zmierz tętno – nie powinno ono przekraczać wartości tętna treningowego ustalonego przez lekarza na podstawie wyników próby wysiłkowej.
- Zakończ trening fazą wyciszenia – ustaw obciążenie na niewielkim poziomie i pedałuj jeszcze 4-5 min. Nigdy nie kończ wysiłku gwałtownie!
- Na koniec zmierz tętno i ciśnienie – ich wartości po fazie wyciszenia powoli powinny zbliżać się do wartości spoczynkowych (mierzonych przed treningiem).
Zasady treningu na rowerze stacjonarnym w formie interwałowej
W tym treningu poszczególne wysiłki przeplatane są przerwami wypoczynkowymi (60-180 s), które mogą nie być wystarczające do doprowadzenia do całkowitego powrotu wskaźników fizjologicznych (tętno, ciśnienie, częstość oddechów) do wartości spoczynkowych (mierzonych przed treningiem). Każdy następny wysiłek wykonywany jest „na bazie” nie zlikwidowanych jeszcze zmian zmęczeniowych (ciśnienie, tętno i częstość oddechów mogą mieć nieco wyższe wartości, niż te które zmierzyłeś przed rozpoczęciem treningu). Ta forma treningu jest bardziej polecana w rehabilitacji kardiologicznej, szczególnie na początku procesu rehabilitacji lub u pacjentów z mniejsza tolerancją wysiłku.
- Zmierz tętno i ciśnienie. Zobacz również dlaczego należy dokonać pomiaru klikając tutaj.
- Jazdę na rowerze rozpocznij od 3-5 min jazdy z niewielkim obciążeniem – ta część treningu stanowi rozgrzewkę. Jej zadaniem jest stopniowe przygotowanie układu krążenia i układu ruchu do większego wysiłku.
- Zmierz tętno (powinno wzrosnąć o kilka- kilkanaście uderzeń na minutę). Następnie zwiększ nieco obciążenie i kontynuuj jazdę przez kolejne 3-4 min. Po tym etapie powinieneś odczuć przyspieszenie oddechu.
- Ponownie zmierz tętno (może znów nieco wzrosnąć, ale nie powinno przekroczyć limitu tętna ustalonego przez lekarza na podstawie próby wysiłkowej). Odpocznij 2 min. Możesz w tym czasie kręcić pedałami bez obciążenia lub po prostu siedzieć na rowerze.
- Jeśli po etapie jazdy tętno nie osiągnęło wartości ustalonej przez lekarza i nie czujesz dużego zmęczenia możesz znowu nieco zwiększyć obciążenie i pedałować ok. 3-4 min.
- Ten cykl powtórz jeszcze 2-3 razy. Po 3-4 powtórzeniu w kolejnych etapach zmniejszaj stopniowo obciążenie. Po każdym etapie jazdy odpoczywaj ok. 2 min. i kontroluj tętno – po każdym etapie odpoczynku tętno powinno stopniowo spadać do poziomu nieco wyższego niż tętno zmierzone przed treningiem). Ostatni etap jazdy potraktuj jako część wyciszającą – ustaw obciążenie na małym poziomie.
- Po zakończonym treningu skontroluj tętno i ciśnienie – ich wartości po fazie wyciszenia powoli powinny zbliżać się do wartości spoczynkowych (mierzonych przed treningiem).
Trening interwałowy może być również stosowany podczas marszu, a w późniejszym okresie także biegu. W tym przypadku etapy szybkiego marszu należy przeplatać z marszem w tempie wolnym w podobnych proporcjach czasowych jak trening na rowerze stacjonarnym.
W miarę postępów w treningu możesz wydłużać stopniowo czas jazdy na rowerze/marszu i zwiększać obciążenie, ale pamiętaj, żeby nie przekraczać wyznaczonego limitu tętna.
Jeśli 30-minutowa jazda na rowerze jest dla Ciebie nudna:
- podobnie jak podczas ćwiczeń możesz podzielić ten czas na 10 minutowe sesje
- postaw rower przed telewizorem i trenuj przy okazji oglądając ciekawy program.
Nie zapominaj o kontroli tętna przed, w trakcie i po wysiłku. Pozwoli Ci to na ocenę prawidłowej reakcji układu krążenia na wysiłek (tętno i ciśnienie powinno wzrastać wraz ze wzrostem intensywności wysiłku, a po wysiłku powoli spadać, wysiłek nie powinien powodować wystąpienia zaburzeń rytmu), a ponadto pomoże w doborze odpowiedniego obciążenia treningowego (jeśli tętno przekroczy wartość tętna wyznaczonego przez lekarza nie należy zwiększać obciążenia).
Pamiętaj o zasadach bezpiecznego treningu - więcej informacji na ten temat znajdziesz w pytaniu: Jakie są zasady bezpiecznego treningu?